Schlafstörungen

Viele Menschen klagen momentan über Schlafmangel. Stress, Sorgen und Veränderungen im Arbeits- und Familienleben halten viele Menschen in dieser Zeit wach. Hier finden Sie 9 Tipps für einen gesunden Schlaf.

Nur wer sich in seinem Bett wohl fühlt, kann darin gut schlafen. Sorgen Sie deshalb für eine bequeme Umgebung (Schlafkleidung, Kissen, Matratze, …). Falls Sie im selben Raum schlafen und arbeiten, räumen Sie die Arbeitsunterlagen so zur Seite, dass Sie ihren Blick nicht direkt vor dem Einschlafen darauf richten müssen.

Expert*innen empfehlen eine Raumtemperatur zwischen 16° und 19° C und ausreichend frische Luft. Das heißt: Lüften Sie vor dem Schlafengehen. Wenn es zu kalt ist, um das Fenster bei Nacht offen zu lassen, ziehen Sie sich so an, dass Sie bei Nacht weder schwitzen noch frieren.

Schlafen Sie in einem abgedunkelten, ruhigen Raum. Falls der Raum sich nicht ausreichend abdunkeln lässt, können Sie versuchen, bei Nacht eine Schlafbrille zu tragen. Ohrstöpsel helfen gegen störende Geräusche. Es kann ein paar Tage dauern, bis Sie sich an Ohrstöpsel und Schlafbrille gewöhnt haben.

Wenn Sie unter Schlafproblemen leiden, reservieren Sie Ihr Bett nur für Schlaf (und sexuelle Aktivitäten). Alles andere muss außerhalb des Bettes geschehen: Essen, Arbeiten, Streiten, …

… auch Grübeln und Wachliegen sollte außerhalb des Bettes geschehen. Versuchen Sie die schlaflose Zeit im Bett zu reduzieren. Ansonsten wird Ihr Bett immer mehr mit den quälenden Einschlafversuchen assoziiert, was sich negativ auf Ihren Schlaf auswirkt. Wenn Sie zu lange wachliegen, stehen Sie auf und begeben sich an einen anderen Ort, bevor Sie sich darüber ärgern, dass Sie nicht schlafen können. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie einschlafen können.

Kreisende Gedanken und endloses Grübeln halten viele Menschen vom Schlaf ab. Es kann helfen einen Ort für diese Gedanken, außerhalb des Bettes zu schaffen:

  • Nehmen Sie sich zum Beispiel einen „Grübelstuhl“, auf den Sie sich für eine bestimmte Zeit setzen und ihre Gedanken kreisen lassen. Nach Ablauf der Zeit verlassen Sie den Stuhl wieder. Diese Übung erfordert etwas Training und Disziplin, kann aber mit der Zeit dazu führen, dass diese Gedanken eingedämmt werden ohne sie zu verdrängen.
  • Sie können auch aufstehen und die Gedanken in ein Heft schreiben, um sie loslassen zu können.

Das blaue Licht des Handys oder Laptops verhindert, dass wir gut einschlafen können. Es blockiert die Ausschüttung des Einschlafhormons Melatonin und daher den Schlaf. Nehmen Sie deshalb die Geräte nicht mit ins Bett und reduzieren die Nutzung, bevor Sie zu Bett gehen. Falls Sie nicht auf Ihr Handy verzichten können, überprüfen Sie, ob sie den „Nacht-Modus“ einschalten können. Auf vielen Geräten kann dadurch der blaue Lichtanteil verringert werden.

Versuchen Sie im Bett keine Nachrichten mehr zu lesen oder durch soziale Medien zu scrollen.

Begrenzen Sie die Zeit, in der Sie noch Serien oder Filme schauen. Besonders junge Menschen sind es gewohnt, vor dem Einschlafen noch eine Serie zu streamen. Das Problem ist, dass bei den meisten Anbietern nach einer Episode automatisch die nächste startet, wodurch leicht bis spät in die Nacht weitergeschaut wird. Schalten Sie dieses automatische Starten neuer Folgen wenn möglich aus und fahren Sie Ihr Gerät nach Ende der vorgenommenen Folge ab.

Trinken Sie keinen Koffein in den letzten 2 bis 3 Stunden vorm Schlafengehen, und essen Sie keine schweren üppigen Mahlzeiten vor dem Zubettgehen, um das Verdauungssystem nicht zu stark zu belasten. Versuchen Sie außerdem auf Zigaretten zu verzichten. Nikotin ist ebenfalls ein Anregungsmittel, das den Schlaf stören kann.

Versuchen Sie kaum oder keinen Alkohol zu trinken, wenn Sie an Schlafproblemen leiden. Alkohol scheint zwar Manchem beim Einschlafen zu helfen, führt aber zu Problemen in späteren Schlafphasen und zu frühem Erwachen. Die Einnahme von Alkohol als Einschlafhilfe kann außerdem zu Abhängigkeit oder Sucht führen.

Lassen Sie genug Abstand zwischen Sport und Schlafenszeit. Wenn der zeitliche Abstand zu kurz ist oder die Belastung ungewöhnlich hoch ist, kann es sein, dass der Schlaf beeinträchtigt wird.

Verzichten Sie außerdem am Abend auf geistig stressige Tätigkeiten wie Computerspiele, …

Nehmen Sie Schlaftabletten nur in Abstimmung mit Ihrem Arzt oder Ärztin und nur für kurze Zeit ein.

Feste Schlafenszeiten und Aufstehzeiten helfen Schlafstörungen zu verringern. Stehen Sie auch im Homeoffice und am Wochenende täglich zur selben Zeit auf, falls Sie unter Schlafproblemen leiden. Auch wer zu lange und zu viel im Bett liegen bleibt, kann sich dadurch müde und erschöpf fühlen.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf, Erwachsene in der Regel aber zwischen 6 und 8 Stunden. Mit dem Alter nimmt der benötigte Schlaf ab, da sich die Schlafphasen verändern.

Machen Sie regelmäßig einen Mittagsschlaf und haben abends Probleme mit dem Einschlafen?
Versuchen Sie für eine Weile ganz auf den Mittagsschlaf zu verzichten oder machen Sie nur einen Powernap von 10 – 20 Minuten.

Regelmäßige Einschlaf- und Entspannungsrituale können helfen zur Ruhe zu kommen. Probieren Sie aus, was Ihnen gut tut. Für manche Menschen sind (c) Pixabay auf Pexelses angeleitete Entspannungs- oder Mediationsübungen, Abendlieder- oder Gebete, eine Tasse Tee vorm Zubettgehen (kein Schwarz- oder Grüntee), ein Kapitel in einem Buch lesen, im Tagebuch schreiben, …

Bewegen Sie sich ausreichend, regelmäßiger Sport fördert Schlaf. Falls momentan all Ihre Sportkurse ausfallen, suchen Sie online nach Alternativen, fragen Sie Ihre Sportgruppenleiter*innen nach Übungen für Zuhause, gehen Sie alleine joggen oder spazieren.

Achten Sie tagsüber darauf, dass Sie genügend Licht bekommen und beginnen Sie das Licht bevor Sie zu Bett gehen langsam abzudunkeln.

Wenn Sie unter häuslicher Quarantäne stehen: Halten Sie den Kopf hin und wieder aus dem Fenster, um Sonne und frische Luft zu tanken.

Schauen Sie auf keinen Fall auf die Uhr, wenn Sie nachts wachliegen oder aufwachen. Die Angst vor dem „Nicht-(genug)-schlafen-können“ und der Zeitdruck sollen verhindert werden.

Grundsätzlich ist es normal, dass Menschen mehrmals nachts aufwachen. Oft bemerkt man es nur nicht, da es nur für einen sehr kurzen Moment ist. Sobald man auf die Uhr schaut, ist man jedoch vollends wach und das Einschlafen fällt schwerer.

Stellen Sie Ihren Wecker deshalb so hin, dass Sie ihn nicht direkt vom Bett aus sehen. Schauen Sie, wenn Sie nicht schlafen können, außerdem nicht aufs Handy.

Nächtlich kreisende Gedanken kennen fast alle Menschen. Meist gibt es einen erkennbaren Anlass, wie zum Beispiel die aktuelle Corona-Krise. In der Regel nehmen die Schlafstörungen mit der Zeit wieder ab. Versuchen Sie einige unserer Tipps umzusetzen.

Wenn das nächtliche Wachliegen zur Dauerbelastung wird, kann es sich in manchen Fällen um eine ernstzunehmende Schlafstörung handeln, die auf körperliche oder psychische Ursachen zurückzuführen ist. Eine behandlungsbedürftige Schlafstörung haben etwa 15 % aller Erwachsenen in Deutschland (BARMER, 2019).

Ihre erste Ansprechperson in diesem Fall ist Ihr Hausarzt oder Hausärztin. Diese können Sie an Expert*innen, zum Beispiel an ein Schlaflabor, verweisen.

Quellen:

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